Weight Loss: आहार और व्यायाम की डायरी बनाएं

Weight Loss: आहार और व्यायाम की डायरी बनाएं

सेहतराग टीम

इससे पहले कि वजन घटाने के लिए आप आहार या व्यायाम की किसी योजना पर अमल शुरू करें, एक छोटी नोटबुक पर निम्नलिखित बातों को दर्ज कर लें-

पढ़ें- मोटापा: समझिए बी.एम.आई. को

  1. जितनी बार आप आहार ग्रहण करते हैं उतनी बार समय लिखें।
  2. आहार के रूप में आप क्या खाते-पीते हैं, हर चीज का नाम मात्रा के साथ लिखें।
  3. ग्रास (निवाला) का अनुमान लगाएं।
  4. आप भोजन कहां ग्रहण करते हैं- घर में, दफ्तर में, पार्टी में या दूसरी जगह।
  5. भोजन से पहले क्या आप भूख महसूस करते हैं।
  6. उस समय आप तनावग्रस्त होते हैं या तनाव-मुक्त होते हैं, ऊबे होते हैं या नाराज होते हैं या ग्लानि महसूस कर रहे होते हैं?
  7. दिनभर की शारीरिक गतविधियों का उल्लेख करें।
  8. सफ्ताह में एक बार अपना वजन कम करें।

एक सफ्ताह या दो सफ्ताह गुजर जाने के बाद आप अपने लिखे ब्योरे को चेक कर गौर करें कि किस तरह का आहार आप ग्रहण करते रहे हैं। यह एक प्रकार का आत्म परीक्षण है। इसके लिए नंबर देने या गलत उत्तर देने की कोई जरूरत नहीं है-

  1. क्या आप दिन में दो, तीन या चार बार खाना खाते हैं?
  2. क्या आप चटपटी चीजें नियमित रूप से खाते हैं?
  3. भोजन के बीच आप कितने घंटे का अंतराल रखते हैं?
  4. आप ऊबने, नाराज होने या ग्लानि महसूस करने पर बचाव करने के लिए भोजन करते हैं।
  5. क्या आप अधिक फैट और कैलोरी-युक्त जंक फूड खाते हैं।
  6. आप रोज कितनी कैलोरी, फैट या जंक फूड खाते हैं।
  7. खाना खाते समय आपको भूख लगती लगती है या सिर्फ खाने का समय होते ही खाने में जुट जाते हैं?
  8. क्या आप किसी तरह की कसरत करते हैं?
  9. क्या आप टीवी देखते हुए खाते हैं
  10. क्या आप देर रात सोने से ठीक पहले खाते हैं?

अब, खुद से टेस्ट करने के बाद आप धीरे-धीरे अपने आहार और व्यायाम की आदत में सुधार कर सकते हैं। एक समय एक ही कदम उठाना उचित रहेगा।

  • अपने लिए छोटे-छोटे ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें, जिन पर आप आसानी से अमल कर सकें। उदाहरण के तौर पर, अगले हफ्ते के आहार में फलों को जोड़कर अधिक कैलोरी और फैटवाली वस्तुओं को आप घटा सकते हैं।
  • एक महीने में ही 15 किलोग्राम वजन घटाने जैसा लक्ष्य निर्धारित न करें।
  • अगले सफ्ताह अपने आहार की सूची से शर्करा-युक्त वस्तुओं को घटाकर अधिक सब्जियों को शामिल करें।
  • जांच करें कि आप किस समय खाते हैं और अपने भोजन का समय निश्चित करें।
  • अपने आहार में शामिल कैलोरी को लेकर सावधान रहें।

(इस आलेख को डॉ. अनिल चतुर्वेदी द्वारा लिखी गयी किताब WEIGHT LOSS के 101 टिप्स से लिया गया है।)

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